Физичка активност во бременост – Вежбање во бременост – Вежбање во прв, втор и трет триместар

Вежбање во прв триместар

Првиот триместар е период кога вашето тело се адаптира на бременоста. Физолошките промени на вашето тело се главно хормонски кои предизвикуваат емоционални промени а покасно и физички. Најголемиот дел од трудниците во оваа фаза имаат гадење и слабост. Доколку немате вежбано пред бременост ова не е идеален период да започнете. Најдобра физичка активност во таков случај е пешачење.

Доколку пред бременост сте се занимавале со вежбање, во консултација со вашиот гинеколог може да продолжите со вежбање со намален интензитет. Обавезно информирајте го вашиот тренер дека сте бремени.

Внимателно и умерено!

Вашето тело во бременост работи и троши повеќе од обично, затоа не вежбајте до исцрпеност. Доколку започнете тешко да дишете или не можете да зборувате додека вежбате потребно е да го намалите интензитетот на вежбањето.

Во бременост настануваат терморегулаторни и метаболни промени, затоа е битно да се внимава на прегревање на вашето тело. Потребно е да пиете доволно течности во тек и после тренинг, да избегнувате вежбање во топли и влажни простории и да прекинете со вежбање на првиот знак на хипертермија ( вртоглавица, мачнина, силно потење).

Доколку имате дозвола од вашиот лекар за вежбање, потребно е да правите вежби за зајакнување на мускулите на грб, стомак, карлица и карлично дно. Битно е да работите и на вежби за правилно дишење.

На овие мускули во тек на бременост се посветува посебно внимание бидејќи тоа се мускули кои се најподложни на промени во наредните месеци.

Секој тренинг обавезно треба да се состои од вежби за загревање и истегнување. Во вежбите за загревање потребно е да се вметнат вежбите за дишење.

Тренингот не би требало да трае повеќе од еден час а отчукувањата на вашето срце не треба да поминат 140 удари во минута.

Вежбање во втор триместар

Вториот триместар се смета идеален период за вежбање или за почеток на физичка активност.

Трудниците во овој период се чуствуваат убаво, мачнините и слабоста ги нема и имаат повеќе енергија. Меѓутоа вежбањето не смее да биде со цел да се постигне подобра физичка форма или да се изгубат вишок килограми.

Обавезно побарајте дозвола од вашиот лекар за вежбање и во овој триместар.

Во овој период се забележуваат бројни анатомски и физиолошки промени на вашето тело. Со растење на бебеторасте и вашиот стомак, центарот на рамнотежа на телото се поместува кон напред и со тоа настануваат промени во вашите зглобови и рамнотежа.

Настануваат промени во вашиот став, се забележува кифоза (свитканост на телото кон напред) поради зголемување на градите и растегнување на мускулите на грбот. Со напредување на бременоста, стомакот расте и се појавува лумбарна лордоза (извиен долен дел на грбот).

На крај од вториот триместар се чуствуваат промени во мускулите на карлицата и карличното дно поради тежина на матката и плодот. Може да настане раздвојување на стомачните мускули (дијастаза на стомачни мускули) поради наглиот раст на стомакот, поради тоа вежбањето во оваа фаза треба да се прилагоди.

Хормонот релаксин кој се произведува во телото е во пораст во вториот и третиот триместар. Се смета дека релаксинот заедно со естрогениот хормон и прогестеронот се одговорни за зголемување на еластичноста на лигаментите и со тоа се овозможува ширење на карлицата во бременост и во тек на породување.

Хормоните не делуваат само на зглобовите на карлицата, се зголемува еластичноста и мобилноста на сите зглобови во телото, па затоа не се препорачуваат големи движења и не се препорачува вежбање со голема тежина.

Акцент на вежбањето и во овој период треба да бидат вежбите за дишење кои ќе делуваат смирувачки. Потребно е да се прават вежби за зајакнување на мускулите на грбот, глутеусот, карличното дно и рамениот појас. Битни се и вежбите за рамнотежа.

Вежби кои се изведуваат на грб треба да се избегнуваат, бидејќи поради раст на утерусот доаѓа до притисок на големите крвни садови и се смалува дотокот на крв до срцето.

Потребно е да внесувате доволна количина на течности во тек на вежбањето.

Вежбање во трет триместар

Третиот триместар е период на припрема на вашето тело за породување.

Во овој период од бременоста може да осетите умор и губење на енергија како и нелагодност во предел на карлицата поради раст и спуштање на вашето бебе. Дишењето може да биде отежнато. Во денови кога се чуствувате добро, физичка активност и вежбање со мал интензитет се дозволени.

Вежбањето треба да се насочи кон вежби за правилно дишење, вежби за глутеусите и карличното дно како и вежби за истегнување и опуштање.

Вежбите за истегнување позитивно делуваат во овој период од бременоста поради отоци на зглобовите и грчеви на мускулите кои се јавуваат.

Со зајакнување на глутеусните мускули се намалува болката во долниот дел на грбот и колковите и му помагате на вашето бебе да се смести пониско во карлицата пред породувањето. Зајакнувањето на мускулите на карличното дно е потребно за да се олесни самото породување.

Вежбањето во овој триместар не треба да се состои од вежби со тежини бидејќи има големи промени во рамнотежата, трудниците не се стабилни и ризикот од повреда е поголем.

Кегеловите вежби се препорачуваат на трудниците во тек на цела бременост и после породување. Доколку правилно се изведуваат овие вежби помагаат во зајакнување и релаксација на мускулите на карлично дно и го олеснуваат породувањето. Овие вежби ја зголемуваат циркулацијата во ректалниот дел и ја намалуваат можноста од појава на хемороиди.

После породување, Кегеловите вежби овозможуваат побрзо закрепнување, го намалуваат ризикот од појава на проблеми со несакано мокрење и го подобруваат тонусот на вагиналните мускули.